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CÓMO SABER CUÁNTO COMER

CÓMO SABER CUÁNTO COMER Mucho o poco siempre es RELATIVO. Yo como mucho o poco, pero, con respecto a algún patrón.

Si me siento bien y tengo un peso corporal razonable, no como ni mucho ni poco. Lo que yo como está bien para mí. Si estoy "flaca/o" o "gorda/o" tendría que ver cuánto estoy comiendo. Si me siento cansada/o, quizás tendría que comer más (o menos). Si frecuentemente tengo problemas digestivos, también puede ser que esté comiendo demasiado.

Comer "mucho" puede referirse a dos aspectos:
1. mucho volumen de comida
2. muchas calorías

Para lograr una buena alimentación necesitamos entender la diferencia entre una cosa y la otra.

¿Qué son las Calorías? Una medida de la energía que tienen los alimentos. Ya dijimos que necesitamos combustible. Ese combustible está repartido de manera despareja en los alimentos. Algunos tienen mucha energía por volumen y otros tienen muy poca. Todos sabemos que, por ejemplo, la lechuga tiene pocas calorías y la crema doble muchas.

Al usar el criterio de "el plato", comemos los alimentos en determinadas proporciones, y por lo tanto, la relación volumen/calorías, es decir la densidad calórica siempre está dentro de ciertos límites.

Es por eso, que muchas veces alcanza con aplicar el concepto de "el plato" a nuestra forma de comer, para corregir un aporte incorrecto de calorías.

Otras veces hay que ir un paso más allá. Para eso vamos a presentarle "las porciones equivalentes". Estas son una herramienta muy útil para aprender a manejar la cantidad de comida. Son un patrón estándar que nos permite evaluar cuánto comemos.

Aprender a usar esta herramienta puede llevar su tiempo, pero lo que sí tiene que quedar claro desde el principio es que la idea es llegar a ser capaces de estimar de manera CONCEPTUAL y NO "numérica" las calorías que estamos consumiendo. O sea, NO HAY QUE ESTAR EL DÍA SUMANDO CALORÍAS.

¿Cómo sé cuánto comer para bajar de peso?

Los alimentos tienen moléculas que nos aportan:
1. la energía
2. los nutrientes estructurales
3. los nutrientes funcionales que necesitamos para mantenernos vivos y en óptima salud.

Cuando queremos "bajar de peso", adelgazar, lo que queremos es perder la grasa extra: NADA MÁS. No queremos perder músculo, hueso, calidad de piel ni de pelo, ni de ¡sistema nervioso! O sea que tenemos que comer lo suficiente, pero sólo lo suficiente. Digamos que vamos a tener que ser un poco "machetes", sin caer en la avaricia calórica.

Un primer paso para lograr esto es calcular nuestro gasto energético basal, así nos aseguramos de no comer demasiado poco. Hay varias formas de estimar el gasto o requerimiento energético basal, recomendamos el de Harris Benedict:

¿Qué nivel calórico elijo? (para mujeres)

La que sigue es una forma de estimar la cantidad de calorías que podemos elegir.

A Mutiplique su peso actual en kilos por 9.6 Anótelo.

B Mutiplique su estatura en centímetros por 1.8 Anótelo.

C Mutiplique su edad en años por 4.7 Anótelo.

Ahora sume A más B más 655:

A .... + B .... + 655 = ....

A eso réstele C.

Tiene su Gasto Energético en reposo.

Mi Gasto Energético en Reposo = .... Calorías.


En nuestro Plan de Alimentación te ayudamos a entender estos conceptos y ponerlos en práctica para que llegués a tu meta de peso y de salud. Consultanos para empezar tu Plan personalizado AQUÍ

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